ごんたのお気楽な毎日

以下続き

腹筋プログラムの概要

• 6分と明記されているが、実際は、休憩込みで5分しか必要としない。
• 全部で9種類の腹筋トレーニングが紹介されている。
• 3種ごとに、3つのブロックに分けられており、ブロック間には10秒から20秒の休憩が入る。
• 1種につき、それぞれ20回ずつ動かす。

問題点と、その改善案

ソファーの上り下り、体の向きの入れ替えが多い。

→5番目と6番目の順番を入れ替える。

ソファーが必要

→ソファーの代わりにベッドを使う。ベッドもない場合は、2から8までを床で行い、1と9だけイスを使う。

意識すると効果が上がるポイント

以下は、腹筋プログラムの、5番目と6番目の順番を入れ替え、一部に改良を加えた上で説明している。

1.ニートゥーチェスト（膝あげ）

息を吸いながら膝を伸ばし、息を吐きながら膝を胸に引き付ける。

ふとももの力ではなく腹筋の力で上げることを意識すること。

2.レッグレイズ（足あげ）

息を吐きながら足を上げ、息を吸いながら元に戻す。

足を降ろした時、膝を伸ばし切らず少し曲げたままにしよう。完全に伸ばしてしまうと、背中が反ってしまい、負荷がお腹よりも腰に強くかかってしまうため、腰を痛めやすい。

3.サイクル（足こぎ：自転車をこぐ動作）

肩（肩甲骨）を少し浮かせ、お腹を丸めた体勢で、足を交互に曲げ伸ばしする。

負荷を逃がさないために、20回終わるまで足を床に降ろさない。腰を壊さないために、足は背中が反らない程度に伸ばす。

4.リバースクランチ（逆腹筋運動）

膝を90度ぐらいに曲げた状態でおしりを浮かすように持ち上げる。

足をあげるというより、膝を胸に近づける感じ。反動を付けずにゆっくり上げ、ゆっくり降ろす。

5.ヒップスラスト（足先を天井に向かって突き上げる）

おしりを浮かせてから、息を吐きながら足先を真上に向かってを突き上げ、息を吸いながらゆっくり降ろす。

6.クランチ（ソファーの上に足を置いて腹筋運動）

息を吐きながらお腹を丸め、息を吸いながら元に戻す。

上体を起こすのではなく、お腹を丸めるだけ。背中は床に付けたままで肩だけ浮かす。

7.ツイストクランチ（斜め腹筋運動）

上体をひねりながらお腹を丸める。息を吐きながら丸め、息を吸いながら元に戻す。

8.ツイストクランチ負荷弱め（斜め腹筋運動）

上体をひねりながら腕を伸ばし、お腹を丸める。

右にひねる時は右肩を浮かせない。左にひねる時は左肩を浮かせない。20回を終えるまで、肩を床に付けない。

9.クロスレッグリバースクランチ（足を交差させて、逆腹筋運動）

足を組み、息を吐きながら足を胸に引き寄せ、息を吸いながら元に戻す。

上半身を、落ちそうで落ちない辺りまでソファーからはみ出させ、耳を持ちながらお腹を丸めて行うと効果アップ。

さらに効果を高めるには

筋力が付いてきて、体力に余裕が出てきたら、さらに効果を高めるために、次のようにしよう。

• ゆっくり動かす

  同じ回数でも、ゆっくり動かした方が筋肉へ負荷をかける時間が長くなるので効果が高くなる。

• 腹筋を収縮した時に息を吐ききる。

  腹筋へかかる負荷を、最大限利用できるようになる。

• 2セット以上やる

  2セット以上行うことで、1セット目にサボっていた筋肉を働かせることができる。また、脂肪も燃焼しやすくなる。理想は3セットで、セット間の休憩は1分～2分ぐらいが最適。

• 毎日トレーニングする

  腹筋は、超回復にかかる時間が少なくて済むので、毎日行っても大丈夫。ただし、筋肉痛になったなら、痛みが取れるまではトレーニングを休止すること。

• 食事制限をする

  食べる量を減らすと言うより、多く食べるタイミングを変えて、食べるものを選ぶ。

  朝飯の量を増やし、夜飯の量を減らす。炭水化物は体を動かすために重要なエネルギー源なので朝に多めにとる。朝にしっかりとっておくと、その日一日脂肪を燃焼しやすくなる。

  タンパク質は毎食しっかりとり、筋肉を作る栄養を与える。たくましい筋肉を作るのに必要なタンパク質を食事だけでとるのは大変。プロテインを利用すると効率的に摂取できる。筋トレ後30分以内にとるべし。

  • 安くて評判のよいプロテイン
    ビーレジェンド -be LEGEND- 『激うまチョコ風味』

  脂質は出来るだけ減らす。しかし、極度の脂肪不足はコレステロールの低下を招き、男性ホルモンの分泌量が少なくなり筋肉量が落ちてしまうので、ある程度はとる必要がある。脂質をとるタイミングは昼飯がよい。

• 痩せる筋トレ痩せない筋トレ
  

筋トレを続けるコツ

• 頑張りすぎない

  いきなり頑張り過ぎちゃう人ほど、長続きしない。続けることが重要なので、無理をせず、自分にあった負荷や回数で行う。

• トレーニングをした日は、カレンダーや手帳に印を付ける

  努力を目に見える形で残しておくと、挫折しそうな時には大きな力となるし、自信に繋がる。また、「マスを埋めるために頑張ろう」と収集欲求が働き、トレーニングを実行しやすくなる。

• きつい時ほど前向きに

  「きつかった」という気持ちだけで終わると、次の日からトレーニングをしたくなくなる。

  きつい時には、「今すっごい腹筋を使ってる！だから、絶対成長できる！」と強く思い込む。すると、次の日には「成長できるからトレーニングをしよう！」と思えるようになる。

• 同じタイミングで実行

  理想は午前中。朝飯を食べて2時間後ぐらいがベストだが、普通の人は時間的に無理なので、晩飯を食べる前がおすすめ。同じタイミングで行うことで、トレーニングすることを忘れにくくなり、習慣化しやすくなる。

• 定期的にお腹の写真を撮る

  1週間に一度くらいのペースで、お腹の写真を撮っておくと、変化が目に見えるため、効果を実感しやすい。また、成長を実感することで、厳しいトレーニングに立ち向かっていく勇気がわきやすくなる。

• 30日で人生を変える　「続ける」習慣
  
• 脱・三日ぼうず!続かない女のための続ける技術
  

なぜ、この腹筋プログラムは人気が高いのか

• 頑張れば何とかなる回数・時間に設定されている

  1種目ごとの回数が、少なすぎず多すぎない（20回ずつ）。5分間だと、忙しい人でも続けやすい。

• 単調じゃない

  トレーニング方法が、バラエティに富んでいる（9種類）。

• 何度も達成感を味わえる

  種目が終わるごとに達成感があり、ブロックが終了した時にも達成感があり、1セット終わった時にも達成感がある。達成感を味わえる回数が多いので、集中して頑張りやすい。

• 短時間なのに効果が高い

  1つのプログラムで、上下左右の腹筋を鍛えられ、しっかりと負荷もかかっている。だから、短い時間でも確実に効果が現れる。

腹筋をさらに鍛え上げたいならこれ！

• XYSTUS(ジスタス) スリムトレーナー
  

いわゆる腹筋ローラー。1000円程度で買える安さなのに、その効果は絶大！腹筋だけでなく、肩・腕・胸・背中・太腿の筋肉も鍛えられる優れもの。

腹筋ローラーをやった後に、先に紹介した腹筋プログラムを行えば、腹筋がぼっこぼこにふくれあがるよ。